健康情報それホント?

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ダイエットで筋力トレーニングを行うなら下半身を重点的に。

ダイエットをするなら筋力トレーニングが不可欠だという事は以下の記事で書きました。

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今回は、そのダイエットに不可欠な筋力トレーニング、実際にどこをどう鍛えれば良いかについてご紹介させていただきます。

筋肉の約70%は下半身の筋肉が占めてします。

筋力トレーニングは、文字通り筋肉を鍛えるトレーニングですので、多く、もしくは大きな筋肉を鍛えた方が効果的です。

筋肉が多く、そして大きな筋肉が多いところ。

それはお尻や太ももなどの大きな筋肉を占める下半身です。

下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%も占めていますので、上半身より下半身を鍛える方が効果的なのです。

全身の筋肉の約70%は下半身にあります

全身の筋肉の約70%は下半身にあります。

筋力トレーニングの基本は下半身、お腹や二の腕など、気になる箇所は下半身をやったうえで行うと効果的です。(^^)

下半身の筋トレでお勧めなのはスクワットとランジです。

先に書いたように、大きな筋肉を多数もつ下半身。その中でも特に大きな筋肉である太もも、そしてお尻。この2つの大きな筋肉を同時に鍛えることが出来るのが皆さんご存知のスクワットです。そして、もう一つおすすめなのがランジというトレーニング。

どちらも道具が不要で手軽に出来るトレーニングですので、気楽に取り組んでみてくださいね。

スクワットトレーニン

スクワットトレーニング

ダイエットでの筋トレではスクワットがお勧め。

ダイエットに限らず、筋力トレーニングで必ず取り組んでいただきたいのがスクワットです。

足幅を肩幅より少し広めに広げて立ち、そこから後ろにある椅子に腰かけるようなイメージで、お尻を後ろに突き出すようにしながらゆっくりと腰を下していきます。下し終えれば、逆の動きでまたゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この際、背中が反りすぎたり、逆に丸まってしまうと腰を痛めてしまう恐れがありますので、背中はなるべく真っすぐ保ってください。

また、腰を下ろしていく時に膝が前に出ていくと膝を痛めやすくなってしまいます。膝はつま先より前に出ないように意識して行うと良いでしょう。

腰は太ももが地面に水平になるぐらいまで下すのが基本です。それより深くしゃがみこめば強度が増しますし、キツイと感じる方は浅くて構いません。ご自身の筋力に応じて腰を下ろす深さを調節してください。(^^)

 

足幅を大きく広げ、つま先を外に開くようにして姿勢をとって行うとお尻への効果が大きくなり、逆に足幅を狭くしてつま先が前を向くように姿勢をとって行うと太ももへの効果が大きくなります。

お尻が気になる方は足を広げ、太ももが気になる方は足を閉じる、両方気になる方は基本のもの、もしくはすべてを行うと良いでしょう。(^^;

ランジトレーニン

ランジトレーニング

腰に不安がある方はスクワットよりランジがお勧め

筋トレではスクワットが最もお勧めなのですが、上手に行わなければ腰に負担がかかってしまいます。そのため、腰の状態に不安がある方などにはこのランジと言われるトレーニングがお勧めです。

足を前後に大きく広げて立ち、そこからゆっくりと後ろに引いた足の膝が地面につくぐらいまで体を下していきます。下し終えれば、逆の動きでまたゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この際、状態はなるべく地面に垂直になるようなイメージでまっすぐ保ち、また下していく際にも体が前に出ていかないよう、まっすぐに下せるよう意識してください。

 

キツイと感じる方は足幅を狭くして、下す深さも浅めにしてください。逆に余裕のある方は足幅を広げたり、腕を真っすぐ前に伸ばしたり、ペットボトルを持って負荷(重量)をあげて行うと良いでしょう。

 

筋力トレーニングは、別にジムに行ってマシンで行う必要もありません。上に紹介した二つのトレーニングのように、特に道具も不要で手軽にご自身の体だけで出来るものは多くあります。

1セット10回ぐらいからでも構いません。毎日じゃなく、2~3日に一度からでも構いません。

まずは体を動かしてみる、運動(筋力トレーニング)を習慣づけてみる。

そこから気楽に始めてみてくださいね。(^^)