健康情報それホント?

様々な健康情報の真実を分かりやすく紹介しています。

ビタミンCは水溶性で摂りだめが出来ないので小まめに摂りましょう。

ビタミンCは、お肌を美しく保ってくれ、コラーゲンの合成を促したりと、健康や美容に大きく役立つ栄養素です。そのため、意識して摂っているという方も多いのではないでしょうか?

ビタミンCは美容と健康に欠かせない栄養素

ビタミンCは美容と健康に欠かせない栄養素です。

意識して摂っていただくことはすごく大事なのですが、その時に忘れないでいただきたいのがビタミンCは摂りだめが出来ないということです。

吸収できなかったビタミンCは体外に排出されます。

ビタミンCは体内に吸収されやすいのですが、人体というものは一度に吸収できる量に限界があります。そのため、一度に大量に摂取したとしても、吸収できなかったビタミンCは体内に蓄積しておくことが出来ないため、排出されてしまいます。

『一錠に一日分のビタミンCを含んでいます』などと謳ったサプリメントなどがありますが、一度にそれだけの量を摂取しても、残念ながら全てを吸収できないのです。(^^;

ですから、ビタミンCはサプリメントなどに頼って一度で大量に摂取しようとせず、食事ごとにまめに摂るようにした方が効果的なのです。

 

また、ビタミンCは水溶性で水に溶けだしやすく、熱を加えると壊れやすい、といった非常にデリケートで繊細な性質の栄養素です。そのため、茹でれば煮汁に栄養素が流失してしまい、炒めたりすれば多くの栄養素を損失してしまいます。

ですから、茹でるよりは蒸したり電子レンジで加熱した方が栄養素が多く摂れますし、茹でるのであればスープのように煮汁ごといただく、炒めるのであれば短時間で済ます、という風にすれば栄養の損失を抑えることが出来ます。

ビタミンCは加熱で壊れるので調理は短時間で

加熱はなるべく短時間で済ましましょう。

ビタミンCは緑黄色野菜やフルーツなどに多く含まれている*1成分ですので、食事で緑黄色野菜を、食事で摂れない場合は果物をデザートや間食でいただく、というのがお勧めです。

サプリメントは『それでも摂れない場合は』の、困ったときのサプリメント頼り。

あくまで栄養補助食品としての摂取で良いと思います。(^^)

*1:緑黄色野菜の中では、ピーマンやほうれん草、小松菜といった緑系の野菜、フルーツではよく知られている柑橘系柑橘だけでなく、イチゴやブルーベリーといったベリー系にも多く含まれています。

美肌作りにはビタミンだけではなく、たんぱく質も非常に大事です。

お肌の調子が気になる方は多くいらっしゃると思いますので、今回はお肌を美しく健康に保つためのコツを幾つかご紹介したいと思います。(^^)

美肌は化粧品だけで作れるものではありません

美肌は化粧品だけで作れるものではありません

ビタミンはメンテナンス要員。お肌の主原料はたんぱく質です。

お肌の調子を整えると言えば真っ先に思い浮かぶのはビタミン(C)ではないでしょうか?確かにビタミンCは肌にハリや潤いを与え、シミやソバカスの原因となるメラニン色素の沈着を防ぐ効果がありますので、お肌を美しく保つためには必須の栄養素だという事に間違いはありません。

ただし、その働きはすでにあるお肌を美しく保つためのもの。つまり、お肌のメンテナンスに役立つ栄養素です。

お肌とは皮膚細胞のことを言っているのですが、この皮膚細胞も他の細胞と同じように死滅と再生を繰り返しています。

この細胞を再生させる主原料となるのがたんぱく質です。たんぱく質が欠乏していると細胞の再生がスムーズに行われず、お肌が乾燥したり肌荒れの原因となってしまいます。

ですから、お肌を健康に保つには、まずはお肌の主原料となるたんぱく質をしっかり摂ること。そしてその上で、そのお肌を美しく保つためにビタミン類を摂ることが大事になるのです。

よくビタミンは意識しているけれど、たんぱく質は意識していない、という方がいらっしゃいますが、本当に大事なのはたんぱく質なのです。(^^)

たんぱく質がお肌作りの基礎となります。

たんぱく質がお肌作りの基礎となります。

緑黄色野菜と食物繊維を積極的に摂りましょう。

美肌作りに効果的なビタミンはビタミンCだけではなく、細胞の老化を防ぐビタミンEや、お肌を潤すビタミンAなども重要です。

また、ビタミンだけではなく、フィトケミカルと言われる栄養素群の一つであるカロテノイド*1には強力な抗酸化作用があり、美肌作りに役立ってくれます。

このカロテノイドは緑黄色野菜に多く含まれているので、ビタミン類も豊富な緑黄色野菜は美肌作りに役立つ食材と言えます。

美肌作りにはフルーツよりも緑黄色野菜を

美肌作りにはフルーツよりも緑黄色野菜を

また、食物繊維は腸内環境を整え、体内の有害物質を排出する働きがありますので(デトックス効果)、ニキビや吹き出物などの抑制効果があります。

脂質は控え、夜には十分な睡眠をとりましょう。

肉類はもちろん、スナック菓子やファーストフードなどの加工食品にも多くの脂質が含まれています。脂質の過剰摂取は皮脂の分泌過剰に繋がり、そのまま肌トラブルへと繋がってしまいます。

青背魚の脂(EPADHAなど)など良質な脂質は摂る必要がありますが、加工食品などに多く含まれるトランス脂肪さんなど、体に悪影響を及ぼす脂質は極力摂取を控えましょう。

また、お肌に限らず細胞の多くは夜の睡眠中に新陳代謝が行われます。寝不足も肌トラブルの原因となりますので、充分な睡眠を心がけてください。

 

以上のように、お肌を体の内側からしっかり守ること、そして紫外線に当たりすぎないなど、体の外側からお肌を守ること、この2つを意識して、いつまでも健康的で美しいお肌を保ってくださいね。(^^)

*1:ニンジンやホウレン草、カボチャなどに多く含まれ老化防止に役立つβカロテン、トマトに多く含まれる紫外線から皮膚を守ってくれるリコペンなどがあります

冷え性には根菜や薬味、香辛料など体を温める食材で対策しましょう。

冷え性』とは血流が悪くなり、心臓から遠い部分(手足の先など)が冷えて痺れが生じたり動かしにくくなったりする症状のことを総称して言います。

 

冷え性は、寒さで筋肉や血管が収縮し、血流が悪くなることがほとんどの原因です。

寒さの厳しい冬はもちろんですが、最近では冷房の効きすぎた室内で長時間過ごすことによって夏場でも発症することも多く、一年を通して悩まされている方も珍しくなくなっています。

 

室温を上げる、服を重ね着するなど、体外での対応ですめば良いのですが、現実的には職場の室温を自分好みに調整することは難しいですし、冬場などは重ね着すると言っても限界があります。

そこで今回は、体内、体の中から対応していく方法をご紹介したいと思います。

血流を良くするには体を温めるのが一番

運動や入浴をすると体が温かくなるのは皆さん経験からご存知かと思います。これは運動や入浴をすることによって心臓に負担がかかり、心臓が血液を力強く体内に送り出すことで血流が良くなるからです。

ですから、体を温める(血流を良くする)ような効果のある食材を摂ることで、運動や入浴をするのと同じような効果を得ることができ、冷え性の改善を図ることが出来ます。

香辛料は冷え性対策に効果的

香辛料などを上手く摂り入れて冷え性対策を

体を温める食材は根菜や薬味、香辛料などに多く含まれています

冬場が旬の大根やごぼうなどの根菜類には体を温める効果があります。また、生姜のような薬味、トウガラシといった香辛料にも体を温める効果があります。このような食材を積極的に食事に摂り入れていきましょう。

また、血液をサラサラにしてくれる効果のある玉ネギやネギ、青背魚なども一緒に摂ると効果があがります。

鰹のタタキは夏場の冷え対策にお薦め

鰹のタタキは夏場の冷え対策にお薦めです。

体を冷やす食材はなるべく控えましょう

冷たい飲み物はもちろん、夏場が旬のトマトやキュウリなどといった食材には体を冷やす効果がありますので、控えるか摂る場合は温めて摂るようにしましょう。

また、意外なところでは、いわゆる白い食材(小麦粉や砂糖など)も体を冷やすことが認められていますので、もし甘いものを食べたくなればケーキ(小麦粉と砂糖)より果物の方がベターです。(^^)

 

体を温める食材を積極的に摂り、逆に体を冷やす食材は極力控える。

これだけで体の内側から冷え性の対策を講じることが出来ます。

その上で、日ごろから運動をするなどして血流を良くしていれば冷え性は大きく改善出来ると思います。

 

食事と運動で、冷え知らずの健康な日々を過ごしてくださいね。(^^)

骨粗鬆症の予防にはカルシウム・ビタミンD・大豆製品の3点の摂取が有効です。

年配の女性に多く見られる骨粗鬆症。それは女性が閉経する前後の時期に、女性ホルモンの一種であるエストロゲンが減少し、ホルモンバランスが崩れることによって、骨からのカルシウム流出を防ぐ力が弱まってしまうからです。

 

この骨粗鬆症を防ぐには、以下の3点が大事になります。

1.骨の主原料であるカルシウムをしっかり摂取すること

カルシウムの摂取に関しては特に詳しく説明する必要もないかと思いますが(^^;、牛乳を筆頭とした乳製品や小魚など、カルシウムを多く含んだ製品を積極的に摂ることを心がけてください。

2.摂取したカルシウムの吸収を促すビタミンDを併せて摂取すること

ビタミンD青背魚やキノコ類に多く含まれています。動物性の青背魚の方が吸収に優れており、キノコ類は生より干し椎茸など、日光に当てたものの方が含有量が多くなります。

キノコのように日光に当てた方がビタミンDが増えるのは人体でも同じで、食事で摂らなくても適度な日光浴を行うことで体内でビタミンDは生成されます

最近は紫外線を意識して過度に日光を避ける風潮が強いですが(^^;、カルシウムを摂った食後に15分程度、陽ざしの強くない道をかるく散歩したりすることは骨を丈夫にする重要な習慣といえます。

骨を丈夫にするには日光浴も大事です。

日光を避けすぎると骨はスカスカになってしまいます。

3.エストロゲンの減少を抑えること

最後にエストロゲンの減少を抑えること。残念ながら閉経を防ぐ手立てはありませんので、エストロゲン自体が減少してしまうことは残念ながら防ぐことは出来ません。しかし、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれているイソフラボンという成分にはエストロゲンに似た働きをすることが認められており、エストロゲン同様に骨からのカルシウム流出を防いでくれます。閉経が意識されるようになって以降は大豆製品は積極的に食事に取り入れてください。

 

以上の3点が骨粗鬆症を防ぐ大きな柱となります。この3点をしっかり守ったうえで、以下の2点も意識出来れば、さらに骨粗鬆症を未然に防ぐことが出来ます。

1.散歩など適度な運動を行いましょう

骨は適度な負荷をかけることによって丈夫になります。長距離のジョギングなどは骨への負担が大きすぎて逆に骨を痛める原因ともなりますが、短距離のジョギングや、散歩程度のウォーキングなど、軽めの運動は骨を丈夫にしてくれますので、積極的に日常生活に取り入れていきましょう。

2.加工食品に多く含まれるリンの過剰摂取に注意

リンはカルシウムと結合して骨の成分となる、骨づくりにとって大事な成分なのですが、このリンは過剰に摂取してしまうと逆にカルシウムの融解を促す、つまり骨を脆くしてしまうという厄介な性質があります。

リンはスナック菓子やウインナーなど、加工食品に多く含まれていますので、加工食品を多く摂る人は控えるよう心掛けてください。

 

最初に書いたように、女性にとって骨粗鬆症は必ずといっていいほど向き合っていかなければいけない問題と言えます。しかし、先手先手で手を打つことによって症状を和らげることは充分に可能です。

高齢になるとどうしても転倒しやすくなりますし、骨折もしやすくなります。骨折することが原因で生活レベルが一気に低下してしまう事例を、フィットネスクラブで働いている時に悲しい事ですが多く見聞してきました。

転倒しないようには日頃から運動をしておくことが大事ですし、万が一転倒してしまった場合でも、簡単に骨折したりしないように骨を丈夫に保つことも大事です。

老後を長く楽しく元気に過ごすためにも、若いうちから骨を守る意識をしっかり持っていただければ、と思います。(^^)

『太りやすいお酒』と『太りにくいお酒』があるのは本当です。

男性のぽっこり出たお腹のことを『ビール腹』などと揶揄したりされますが、事実、ビールは太りやすいお酒と言えます。(^^;

 

お酒(アルコール)が太りやすいと言われるのは、そのカロリーの高さです。一般的な350ml缶ビールでも150kcal程度、同量の缶チューハイなどでは200kcalを越えているものも少なくありません。これだけのカロリーがある飲み物を1本ならともかく、複数本も飲んでしまえばたちまちカロリーオーバー、肥満へとまっしぐらとなってしまいます。

 

ビールはアルコールより糖質が肥満の原因になります

『ビールは太る』は本当です。(^^;

その上、お酒の厄介なところは、カロリーの元となる成分のほとんどが糖質とアルコールによるものだということです。

そして、お酒のカロリーが高くなるのはアルコールのカロリーが高いという事です。体に必要な栄養素のうち、炭水化物とたんぱく質は1gにつき4kcalですが、アルコールは1gで7kcalもあります。栄養素で最も高い(太りやすい)脂肪でさえ1gにつき9kcalなのですから、その脂肪に迫る高カロリー成分と言えます。*1

 

ただ、お酒の話なので『アルコールの含まれていない(ノンアルコール)のお酒を飲みましょう』ではオチがつかないので(^^;、お酒の中でも『どのお酒であれば太りにくいか?』ということを考えていきたいと思います。

 

お酒には『醸造酒』と『蒸留酒』の2種類があります。

先述した通り、お酒のカロリーは糖質とアルコールによるものがほとんどです。

お酒の話なので『アルコール抜き』は想定しないでおくと、お酒の『太りやすいor太りにくい』は含まれる糖質の量に左右されます。

 

さて、お酒はその製造法によって大きく以下の二つに分けられます。*2

  • 原料をアルコール発酵させた『醸造酒』

  • 醸造酒』をさらに蒸留させた『蒸留酒

醸造酒でよく知られているのは『大麦を主原料としたビール』『葡萄を主原料としたワイン』『お米を主原料とした日本酒』です。

そして、これらを蒸留して作られたものがウイスキー(ビールを蒸留)、ブランデー(ワインを蒸留)、米焼酎(日本酒を蒸留)です。(大雑把に言ってます(^^;)

 

醸造酒には主原料の成分も多く含まれるので、当然糖質も多く含まれます。それに対し、蒸留酒醸造酒をいったん蒸留して主成分とアルコール分を分離させているため、糖質はほとんど含まれていません。

 

つまり、お酒を飲むのであれば醸造酒ではなく蒸留酒の方が太りにくいと言えるのです。

 

お酒は飲むなら醸造酒より蒸留酒

ワインは白より赤の方がポリフェノールが含まれていてお勧めです。

ただし、醸造酒より蒸留酒の方がアルコール濃度は高くなっています。いくらカロリーのほとんどがアルコールだと言っても、飲みすぎればカロリーオーバーとなるのは必然ですので、くれぐれも適量を守ってくださいね。

 

って、それがいちばん難しいんですけれどね、呑んべぇには。(私も呑んべぇです(^^;)

 

*1:アルコールのカロリーの多くは、そのアルコールの分解などに使用されるのでエンプティーカロリーなどとも言われますが、アルコールのカロリーを優先的に消費し、その他のカロリーを後回しにしているだけなので、アルコール以外のカロリーが脂肪として蓄えられることになるだけです。決して『太らない』という訳ではありません。

*2:厳密にはこの醸造酒と蒸留酒を混ぜ合わせて作った『混成酒』もあるのですが、これは醸造酒と蒸留酒の掛け合わせなので説明は省かせてください(^^;

【小ネタ】乳酸菌はヨーグルトだけではなく、納豆やキムチなどの発酵食品にも多く含まれています。

乳酸菌に整腸効果や免疫力向上などを期待してヨーグルトを摂っていらっしゃる方も多くいらっしゃると思うのですが、乳酸菌はヨーグルトだけに含まれているのではありません。意外に知られていないのですが、納豆やお味噌、キムチなどの発酵食品にも乳酸菌は多く含まれています

 

もちろん、ヨーグルトにも乳酸菌が多く含まれているのですが、ヨーグルトは脂肪分が高いというのがネックです。((脂肪分0のものであれば良いのですが、それでもフルーツなどを添えたりしてしまえば糖質がプラスされてしまいます。脂肪分0でプレーンのまま食すのであればヨーグルトでも問題ありません。(^^)))

その点、納豆や味噌、キムチなどの発酵食品は低カロリーでダイエット時でも安心です。

大豆イソフラボンは女性の味方、カプサイシンには脂肪燃焼効果。

とくに納豆や味噌といった大豆製品には大豆イソフラボンというポリフェノールが含まれているのは女性にはうれしいところです。この大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、女性の更年期障害の症状を緩和してくれるのです。

 

お味噌と豆腐を使ったお味噌汁は女性にお勧め

お味噌と豆腐を使ったお味噌汁は女性の強い味方です。(^^)

また、キムチに含まれるカプサイシンと言われる辛み成分には、ダイエットをされている方にはうれしい脂肪燃焼効果が認められています

 

確かにヨーグルトには乳酸菌が含まれていてヘルシーなイメージですが、脂肪0やプレーンでなければ脂質や糖質のカロリーが気になります。乳酸菌摂取を目的とするのであれば、納豆やお味噌、キムチなどの発酵食品、お勧めですよ。(^^)

【小ネタ】フルーツはダイエットには不向きです。

ビタミンやミネラルが豊富でヘルシーなイメージの強いフルーツですが、ダイエットをされている方には残念ながら不向きな食材と言えます。

フルーツはダイエットには不向きです

ヘルシーなイメージの強いフルーツですが、実は太りやすい食材です。(^^;

果糖は体内でエネルギー消費されなければ体脂肪へと変化します。

それはフルーツに含まれている果糖と言われる糖質が、体脂肪に変換されやすいという特徴があるからです。この果糖のエネルギーを体を動かすエネルギーとして消費しきれれば良いのですが、もし使い切れなかった場合、その余剰分の多くは体脂肪として体に蓄積されてしまいます。

もしビタミンやミネラルを摂りたくてフルーツを摂っているのであれば、緑黄色野菜などに切り替えられることをお勧めします。

それでも『やはりフルーツが食べたい!』という方は、なるべく朝食か昼食後に摂るようにしてください。夕食の後や、就寝前などは絶対ダメですよ。(^^;